Мужской журнал
Настройки
    Размер текста
  • A
  • A*
  • A
Мужской журнал

MEN'S CHOICE - это электронная версия мужского глянца. Наш журнал поможет разобраться в современных тенденциях, за которыми без посторонней помощи не угнаться. И даже сделает персональную подборку тем по вашим интересам.

* - настройки по-умолчанию
жим штанги лежа - техника
База, жим, грудь, тестостерон

Жим лежа: база, которая не терпит ошибок

Самые главные правила и техники для эффективной «накачки» грудных мышц
18 февраля 2015, 13:26
Фото: fitness
Просмотров: 4450
Техника жима проста, но в тоже время не стоит упускать ряд мелочей. Жим на горизонтальной скамье развивает среднюю часть грудной мышцы. Чтобы добиться пропорционального развития нужно дополнить базовый жим, жимом на наклонной скамье

Не стоит расписывать классические истины о полезности и важности такого упражнения, как жим штанги лежа. Это база! Это наш торс! Это наша мощь! Этим все сказано. Другой вопрос, что к этому важному упражнению у многих весьма легкомысленное отношение. Мол, проще простого. На первый взгляд. Но как раз, делая жим, даже опытные «качки» часто совершают массу ошибок.

Магическая масса

Как правило, попадая в «качалку» многие с замиранием сердца всматриваются в килограммы заветных блинов на грифе. А вопрос: «Сколько жмешь?» – как мерило мужской силы. Пожал «сотку» – мужик! И начинается гонка за большим весом, в надежде, что с ростом количества блинов на грифе, пропорционально увеличиться наша сила, а главное – вожделенный объем. Но проходят месяцы упорного потения, а воз и ныне там.

Почему? Потому, что под впечатлением простоты упражнения, изначально закладывается неправильная техника и принцип тренировок. Так что жать нужно правильно!

Не забыть о правильном хвате

Да, техника жима проста, но есть ряд мелочей, пренебрегая которыми можно не дождаться могучего размера! Классический хват должен быть достаточно широким, так чтобы предплечья при опускании грифа имели с плечом угол почти 90 градусов. Для ориентира на грифе обычно есть метки. Если хват уже – до 30% нагрузки уйдет на плечи и руки, то есть в никуда.

Техника жима лежа

На легких весах можно использовать открытый хват. На больших – однозначно закрытый. И главное – не допускать сваливания грифа на пальцы! Штанга должна четко фиксироваться в ладонях, а то следующей точкой ее опоры может оказаться ваш нос.

Дышать и не прогибаться

Распространенная ошибка – при выводе штанги вверх – задерживать дыхание. Все нужно делать как раз наоборот – задержка усложняет упражнение. Еще один момент – на последних жимах, когда уже идут повторения, так сказать, «до упора» оторвать спину от скамьи, в принципе можно, но не желательно. Однозначно недопустимо отрывать таз. Так что в буквальном смысле, «приклейте» вашу пятую точку к скамье!

А ноги к полу! Почему? Потому что в жиме важна надежная опора, чтобы организм не тратил сил на удержание равновесия, а был сосредоточен только на основном упражнении. Поставите ли вы стопы у самой скамьи или на ширине плеч – не имеет особого значения. Главное, чтобы ваше положение было «конкретно» устойчиво!

Не сваливать гиф

Это очень часто допускают новички. И при следующем повторе еще и пытаются грудными мышцами подтолкнуть штангу. Во-первых, при большом весе штангу в уже ослабленных руках после повторений, на груди можно просто не удержать и она скатиться на шею, а это уже реально смертельно опасно. Во-вторых, происходит ненужное блокирующее напряжение грудных мышц. А напрягать мышцы как раз нужно, когда штанга выжата полностью!

Чередуйте вес

«Добежав» до значительного веса, спортсмены будто прирастают к нему – в следующую тренировку ни на полкило меньше. Это святое! Нет, не святое, ошибочное мнение. Чтобы добиться роста силы и массы, стоит чередовать интенсивность тренировок. Если сегодня вы сделали тренировку со 100% вашего максимального веса, к примеру, 4 сета по 6 повторений, то в следующую – чуть убавьте обороты. Проведите 4 сета по 8-10 повторений с 60-70% массы. Такой подход позволяет избегать «ступора» в мышцах, увеличивает силу. Поэтому в следующую интенсивную тренировку вы набросите еще как минимум кило к своему максимальному весу штанги и будет прыгать от счастья и удивления!

Жимов бывает много и разных
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье

Жим на горизонтальной скамье – это хорошо! Но он развивает в основном среднюю часть грудной мышцы. Чтобы добиться пропорционального развития торса нужно дополнить базовый жим, жимом на наклонной скамье. Упражнения на поднятой скамье прекрасно развивают верхнюю часть, а на опущенной – нижнюю часть груди. Классным дополнение станет и разводка гантелей лежа, и отжимание от брусьев с наклоненным вперед корпусом, и тяга на кроссовере.

Так что, жмите если не с умом, то, как минимум, без ошибок!

6 из 7 человек нравится это. А вам?

Если вы заметили ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции

Популярное
Спасибо за внимательность!
Выделите опечатку и нажмите Ctrl + Enter, чтобы отправить сообщение об ошибке.