Мужской журнал
Настройки
    Размер текста
  • A
  • A*
  • A
Мужской журнал

MEN'S CHOICE - это электронная версия мужского глянца. Наш журнал поможет разобраться в современных тенденциях, за которыми без посторонней помощи не угнаться. И даже сделает персональную подборку тем по вашим интересам.

* - настройки по-умолчанию
Нагрузки для наращивания мышечной массы
Как накачаться, масса

Нагрузки для наращивания мышечной массы

Как накачаться?
24 ноября 2014, 13:32
Фото: musclesenmetal
Просмотров: 2516
Достаточно часто походы в тренажерный зал не приносят желаемого эффекта. Причиной могут быть как неправильное питание, так и неверно составленная программа тренировок.

Законы успешной тренировки

Сам процесс роста мышц состоит в сознательном разрыве мышечной ткани во время тренировок. По этой причине необходимо выделять несколько дней на отдых мышц для их восстановления.

Как накачаться

Рекомендуется выбирать три тренировки в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-субботу.

На каждой тренировке задействованы определенные группы мышц, что позволяет гарантировать максимальный эффект.

Рассмотрим подробнее программу тренировок:

День 1 – грудь, пресс, трицепсы

Для прокачки мышц груди и трицепсов отлично подходит жим лежа и жим на наклонной скамье – они помогают максимально проработать рельеф и объем. Начинать тренировку лучше всего с пресса – это позволит разогреть и другие мышцы. Рекомендуется такая последовательность:

1. Упражнения на мышцы брюшного пресса - 5 подходов по 10-15 раз
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода с повторами по 8-12 раз
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 раз
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх – 4 подхода по 12 раз
5. Жим штанги лежа с узким хватом – 4 подхода по 12 раз
6. Отжимание на брусьях – 4 подхода с максимально возможным количеством повторов

День 2 – спина, бицепсы

Для начала разогрейте мышцы разминкой и растяжкой, после чего приступайте к таким упражнениям:

1. Упражнения на мышцы брюшного пресса – 5 подходов по 10-15 раз
2. Подтягивание с широким хватом рук – 5 подходов с максимальным количеством повторов (если подтягиваться не выходит – используйте блочный тренажер грудной тяги или имитатор подтягиваний)
3. Подъем штанги из положения стоя – 4 подхода по 12 раз
4. Становая тяга – 2 разминочных подхода с легким весом, 3 подхода по 12 раз с рабочим весом
5. Подъем гантелей, поочередный – 5 подходов с максимальным количеством повторов
6. Тяга гантелей к поясу, поочередная, из наклонного положения с упором на скамью – 4 подхода по 12 раз

Подтягивания – лучший вариант для прокачки плечевого пояса, также это равномерно тренирует остальные мышцы тела. Становая тяга является основным элементом тренировок по набору массы и помогает вырабатывать максимальное количество тестостерона для роста мышц. Однако становая тяга требует хорошей техники выполнения и предварительной разминки, иначе возможны травмы спины и позвоночника. Упражнения с гантелями – идеальный вариант для проработки рельефа рук.

День 3 – ноги и плечевой пояс

После разминки приступайте к упражнениям:
1. Подъем гантелей над головой, из положения сидя – 4 подхода по 12 раз
2. Приседание со штангой – 4 подхода по 12 раз
3. Подъем штанги над головой, из положения сидя – 4 подхода по 12 раз
4. Приседание со штангой требует с вашей стороны предельного внимания и четкого соблюдения техники выполнения. Оно эффективно развивает все мышцы тела, отлично тренирует ноги, но неправильный вес или ошибки в исполнении могут привести к травмам.

Тренироваться по такой программе можно 2-3 месяца, после чего следует менять нагрузки, иначе мышцы привыкнут и перестанут так эффективно расти. Перед сменой программ упражнений обязательно консультируйтесь с врачом и личным тренером.

3 из 3 человек нравится это. А вам?

Если вы заметили ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции

Популярное
Спасибо за внимательность!
Выделите опечатку и нажмите Ctrl + Enter, чтобы отправить сообщение об ошибке.